DIETA PLANT BASED
Plant based é um termo inglês cuja tradução literal para o português significa “à base de plantas”. Ele foi cunhado na década de 1980, pelo
Thomas Colin Campbell é um bioquímico americano especializado no efeito da nutrição na saúde a longo prazo. Ele é o professor emérito Jacob Gould Schurman de Bioquímica Nutricional da Universidade de Cornell. Campbell tornou-se conhecido por defender uma dieta baseada em vegetais e com baixo teor de gordura.
Nascimento: 14 de março de 1934 (idade 86 anos), Estados Unidos.
DIETA PLANT BASED – CONCEITO
A dieta Plant Based é baseada em vegetais e alimentos na sua forma mais natural, completa, não refinada, e minimamente processada, alimentos que há tempos são considerados apenas acompanhamentos nas principais refeições.
Esse tipo de dieta vai além da alimentação, envolve
Sustentabilidade é uma característica ou condição de um processo ou de um sistema que permite a sua permanência, em certo nível, por um determinado prazo.
Os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos e que possuem funções específicas no organismo. São essenciais para a vida e são formados pelos elementos químicos. Estão divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras e água) e micronutrientes (vitaminas, minerais e fibras da dieta). Nos macronutrientes é que estão os valores calóricos dos alimentos.
É baseada em trabalhos e estudo que indicam a correlação entre a ingestão excessiva da
Proteínas de origem animal possuem alto valor biológico e são como tijolinhos que fazem parte da constituição de tecido, pele e da formação dos órgãos. Contribuem para a beleza dos cabelos, o crescimento das unhas e a produção do colágeno que perdemos ao longo da idade. O ferro de origem animal está pronto para ser absorvido pelo nosso organismo e não é barrado por nenhum nutriente.
Doenças crônicas são aquelas de progressão lenta e longa duração, que muitas vezes levamos por toda a vida.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, as doenças crônicas são responsáveis por 63% das mortes em todo o mundo. Essa porcentagem equivale a 36 milhões de pessoas anualmente.
Doenças crônicas de causa infecciosa: O primeiro grupo, formado pelas doenças crônicas infecciosas, é composto por patologias causadas por vírus e parasitas e que possuem uma duração prolongada, superior a 3 meses. O exemplo mais conhecido é a Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (AIDS), mas também há outros casos, como o herpes zóster, tuberculose etc.
Doenças crônicas não transmissíveis: Embora a definição possa variar de acordo com as fontes, as Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) são aquelas que, além de não serem causadas por micro-organismos (vírus, bactérias, parasitas), apresentam um desenvolvimento lento e longa duração. Na maioria das vezes, o indivíduo convive com essa condição por anos antes de sua morte.
As doenças crônicas muitas vezes começam de forma silenciosa. Elas podem não dar sintomas iniciais, mas no decorrer do tempo causam uma série de transtornos à vida da pessoa, comprometendo a qualidade de vida.
DIFERNÇA ENTRE DIETA PLANT BASED, VAGETARIANISMO E VEGANISMO
A Plant Based Diet, dieta baseada em plantas, caracteriza-se pela redução do consumo de produtos de origem animal. Os
Os alimentos industrializados são produzidos por indústrias de grande porte. Envolvendo várias etapas, técnicas e adição de ingredientes durante a fabricação desses alimentos, como açúcares, sal, óleos, gorduras e ingredientes de uso exclusivo das grandes indústrias, como conservantes, corantes, emulsificantes, entre outros aditivos químicos, que têm como funções: realçar a cor, sabor, aroma e textura ou estender o prazo de validade.
O veganismo é a prática de se abster do uso de produtos de origem animal, procurando excluir, na medida do possível, o uso de qualquer produto de origem animal, seja na alimentação ou no vestuário. Um seguidor desta prática é conhecido como vegano.
Vegetarianismo ou vegetarismo é um regime alimentar baseado no consumo de alimentos de origem vegetal. Define-se como a prática de não comer qualquer tipo de animal, com ou sem uso de laticínios e ovos. O vegetarianismo pode ser adotado por diferentes razões. Uma das principais é o respeito à vida dos animais. Os adeptos do vegetarianismo são vegetarianos.
O veganismo defende não consumir nada que venha de origem animal, sejam eles produtos, atrações ou alimentos. Os veganos consomem
As verduras são um tipo de hortaliça específico para o consumo humano, que podem ser cultivadas. Podendo ter forma de folhas ou flores, como: alface, acelga, couve, brócolis, couve-flor, etc.
Hortaliças, legumes e verduras são termos nutricionais, agrícolas e culinários que se referem a plantas ou suas partes, geralmente consumidas por humanos como alimento. A produção familiar ou em pequena escala de hortaliças é feita em hortas.
Cereais são sementes ou grãos. Neles encontramos nutrientes como: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas e outras substâncias. Os cereais são de extrema importância para uma alimentação equilibrada.
Os legumes são vegetais que podem ter seus frutos desenvolvidos na parte exterior da terra, ou abaixo da terra, com apenas uma parte da planta exposta, como suas folhas. Podem ser consumidos de diversas formas: crus, cozidos, fritos, no vapor, entre outros. Denomina-se de legume qualquer planta comestível ou parte comestível de planta leguminosa ou herbácea. A parte comestível pode ser a raiz, o tubérculo, o bolbo, o fruto, a flor, as folhas, o talo ou o grão.
Já os vegetarianos não ingerem carnes, mas consomem outros alimentos derivados de animais.
Todo vegano é um vegetariano estrito. Porém, nem todo vegetariano é vegano. Isso acontece porque há pessoas que não ingerem alimentos de origem animal, mas consomem o couro, a lã, a seda ou vão a zoológicos e outros eventos de exploração animal.
Quem pratica a dieta Plant Based evita comer alimentos industriais e dá preferência a alimentos na forma integral, reduzindo ou eliminando o consumo de outros tipos de alimentos. Os adeptos dessa alimentação procuram plantar, colher e consumir, produtos que não passem por nenhum processo industrial.
BENEFÍCIOS DA DIETA PLANT – BASED PARA O ORGANISMO
A dieta plant based auxilia na redução de
Doença cardíaca é um termo geral que se refere a diversos problemas clínicos agudos e crônicos que afetam um ou mais componentes do coração, que é um órgão muscular do tamanho de um punho, situado no lado esquerdo do tórax. O coração bombeia sangue continuamente, batendo até 100.000 vezes por dia.
As doenças do coração mais comuns são:
• Hipertensão;
• Enfarte agudo do miocárdio;
• Angina de peito;
• Doenças nas válvulas cardíacas;
• Doenças cardíacas congénitas;
• Endocardite;
• Arritmias cardíacas;
• Miocardite.
É uma doença em que as células anormais se dividem incontrolavelmente e destroem o tecido do corpo. Câncer é o nome genérico para um grupo de mais de 200 doenças. Embora existam muitos tipos de câncer, todos começam devido ao crescimento e multiplicação anormais das células. A enfermidade também é conhecida como neoplasia.
Anti-inflamatório é uma substância ou medicamento que combate a inflamação de tecidos. Menos inflamação, significa menos dor, portanto os anti-inflamatórios também são analgésicos.
Antioxidantes são substâncias capazes de atrasar ou inibir a oxidação de um substrato oxidável. O papel dos antioxidantes é proteger as células sadias do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres.
Depois de estudos da
A Universidade de Wisconsin–Madison, também conhecida como UW–Madison, Madison, Wisconsin, é uma universidade e centro de pesquisas altamente seletiva, localizada em Madison, Wisconsin.
Doença cardiovasculares que afetam o coração e os vasos sanguíneos, incluindo problemas estruturais e coágulos.
Após um experimento em um idoso que apresentava
Colesterol é um lipídio constituído por um álcool policíclico de cadeia longa, usualmente denominado um esteroide, encontrado nas membranas celulares e transportado no plasma sanguíneo de todos os animais. É um componente essencial das membranas celulares dos mamíferos.
É uma doença causada pela produção insuficiente ou má absorção de insulina, hormônio que regula a glicose no sangue e garante energia para o organismo. A insulina é um hormônio que tem a função de quebrar as moléculas de glicose(açúcar) transformando-a em energia para manutenção das células do nosso organismo.
Massa magra é tudo o que não é gordura no nosso corpo, como a pele, os órgãos, a massa óssea e tudo o que mais fizer parte da sua composição corporal. Com uma alimentação equilibrada podemos manter a massa magra do nosso corpo e assim, ficar saudável.
PANC – PLANTAS ALIMENTÍCIAS NÃO CONVENCIONAIS
Plantas Alimentícias Não Convencionais são plantas com potencial alimentício e desenvolvimento espontâneo, porém não são consumidas em larga escala ou são utilizadas apenas em determinada região. Um exemplo é a Vitória-régia, que é uma planta que contém um fruto alimentício, mas poucas pessoas sabem disso. As que não conhecemos, não produzimos ou consumimos pouco são denominadas PANC. Exemplos: azedinha, capuchinha, beldroega, etc.
Atualmente, no Brasil, existem mais de 350 espécies catalogadas, no entanto estima-se que existam mais de 10 mil com potencial alimentício. O consumo das PANC contribui para uma alimentação saudável e equilibrada, e a maior vantagem é a diversidade de nutrientes.
EXEMPLOS DE PANC’S
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Ora-pro-nóbis: Usada como cerca viva e encontrada facilmente no estado de Minas Gerais, a planta é uma ótima fonte de fibras, proteínas e vitaminas. Ela auxilia no funcionamento intestinal e fortalece o sistema imunológico, promovendo saciedade e combatendo os radicais livres, que podem implicar em futuras doenças. Com alto teor de proteína — aproximadamente 25% de sua composição —, as folhas e o caule da ora-pro-nóbis podem ser consumidos em saladas, refogados, omeletes, massas e sucos. |
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Bertalha: Originária da Índia, a bertalha é uma trepadeira conhecida também como espinafre-indiano, que apresenta diversas propriedades medicinais e benefícios à saúde. A verdura verde-escura possui folhas ricas em nutrientes, como cálcio, ferro e vitaminas A, B, B2, B5 e C, que podem ser refogadas e utilizadas na preparação de tortas, sopas e saladas. |
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Beldroega: Facilmente confundida com “mato”, a beldroega é uma das PANCs mais comuns, consagrada por seus usos medicinais. Suculenta e rasteira, a planta apresenta pequenas flores amarelas e pode ser consumida cozida ou crua. Além de ser uma rica fonte de ômega-3, recomendada para problemas cardiovasculares, apresenta propriedades diuréticas, analgésicas e anti-glicêmicas, fazendo jus ao seu famoso poder curativo. |
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Taioba: Também chamada de orelha de elefante por conta do formato de suas folhas, a taioba é uma das plantas ideais para tornar o cardápio mais nutritivo. Dentre os diversos benefícios que seu consumo apresenta, estão a melhora da visão, combate a prisão de ventre, fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de anemia e osteoporose. |
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Jacatupé: Feijão-macuco e batata d’água são alguns dos nomes populares para a jacatupé, planta com propriedade diurética e antitussígena (contra tosse). A PANC é uma trepadeira com partes subterrâneas, lembrando as queridas batatas, muito utilizadas no cardápio brasileiro. p> Porém, é importante saber que somente suas raízes, crocantes e levemente adocicadas, são comestíveis, e que as outras partes aéreas da planta são tóxicas e não devem ser consumidas. |
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Dente-de-leão: Reconhecida como uma das PANCs mais comuns, o dente-de-leão possui uma poderosa ação digestiva, recomendada para tratamentos do fígado. O consumo da planta também apresenta vantagens, auxiliando na eliminação da urina, facilitando a digestão e abrindo o apetite, e pode ser feito por meio de chás, saladas, recheios de tortas e molhos. |
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Serralha: A serralha é uma planta muito parecida com o dente-de-leão, porém é possível diferenciá-las. Enquanto a primeira não tem caule e produz somente uma flor, amarela e grande, a serralha possui caule longo e desenvolve cachos de flores amarelas, também em formato de roseta. Conhecida por combater dores no estômago e desintoxicar o fígado, a PANC apresenta diversos nutrientes, vitaminas e minerais, e tem ação anti-inflamatória, anticancerígena e purificante. |
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Hibisco: O hibisco é uma PANC altamente nutritiva, com ação anticoagulante e cicatrizante, considerada uma das melhores fontes de ferro, deixando o famoso espinafre para trás. Suas folhas jovens, flores e sementes são comestíveis e podem ser consumidas cruas, refogadas ou cozidas. |
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Peixinho: Também conhecida como lambari da horta, a planta é muito utilizada na decoração e na culinária. Suculenta e de cor verde-prateada, a PANC atua contra a tosse e irritações da faringe, além de apresentar ação microbiana e emoliente, amaciando e suavizando a pele. O peixinho da terra pode ser servido frito ou empanado, em pratos elaborados ou como petiscos. |
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Capeba: De sabor picante, a capeba é parente da pimenta do reino e pode ser confundida com o tapiá, uma planta tóxica. A PANC é muito utilizada para prevenir e combater infecções urinárias, assim como para atuar contra dores musculares, vermes e a anemia. Sua principal forma de consumo é por meio de chás ou saladas de folhas cozidas. |
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Picão branco: Originário da América do Sul, o picão branco é uma das PANCS mais comuns de serem confundidas com erva daninha. Elas apresentam pequenas flores brancas, mas são suas folhas que possuem caráter medicinal. Com ação anti-inflamatória e cicatrizante, a planta também é conhecida por desintoxicar e regenerar o sistema hepático. É consumida em forma de chá e pode ser usada externamente, em banhos a base da planta. A única restrição para o consumo do picão branco é para grávidas, pois pode restringir o fluxo de urina no organismo. |
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Folhas da batata doce: As batatas doces estão sempre presentes nas refeições do dia a dia. Mas você sabia que suas folhas são ricas fontes de nutrientes e antioxidantes? Quando cruas, podem ser tóxicas, mas refogadas, são totalmente seguras e saborosas. Elas apresentam ação anti-inflamatória, diminuindo o inchaço e auxiliando na perda de peso. Além disso, as proteínas presentes na folha ajudam a prolongar a saciedade, sendo ótima opção para tratamentos de compulsão alimentar. |
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Mangará ou coração de bananeira: O mangará, conhecido também como coração de bananeira, é a parte da planta em que nascem os cachos de bananas, retirado quando as frutas ainda estão verdes. Com formato de coração, somente a parte interna — que apresenta a mesma textura e coloração que a do palmito — deve ser consumida, imediatamente após ser retirada. É rico em nutrientes e carboidratos, que dão saciedade e diminui a ansiedade. A planta também possui flavonoides, compostos bioativos que atuam contra os danos oxidativos e neutralizam os radicais livres. |
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Trapoeraba: A trapoeraba é uma planta alimentícia também muito confundida com erva daninha, por não necessitar de um solo rico para se desenvolver. De folhas e caules roxos, apresentam pequenas flores roxas, rosas ou azuladas, e são ricas em fibras e proteínas, com funções diuréticas, anti-inflamatórias e anti-reumáticas. Pode ser consumida em saladas, ensopados e refogados ou em forma de chá, eliminando as toxinas do organismo. |
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Azedinha: A azedinha, também chamada de erva-vinagreira, é uma das PANCS mais famosas dentre os entusiastas da dieta Plant Based. Como seu nome já diz, apresenta um sabor ácido característico e pode ser consumida tanto crua quanto cozida, em sucos, saladas, refogados, massas e sopas. Altamente nutritiva, a planta é fácil de ser cultivada, mas não deve ser consumida em grandes quantidades, pois possui uma alta concentração de ácido oxálico. |
Adicionar as famosas PANCs, consideradas “matos de comer”, no dia a dia, é uma maneira inteligente e acessível de tornar a alimentação mais saudável. Mas lembre-se, caso você tenha uma dieta restrita ou sofre com alguma doença, consulte seu médico de confiança antes de consumi-las. Outro ponto importante é sempre lavar bem as plantas antes de prepará-las, e não consumir PANCs cultivadas em locais poluídos ou desconhecidos.
PORQUE COMER CARNE AFETA O MEIO AMBIENTE
A alimentação está diretamente relacionada à sustentabilidade. O consumo de carne, por exemplo, afeta o planeta de diferentes formas, e muitas pesquisas buscam entender como a pecuária interfere nas mudanças ambientais.
A pecuária está diretamente relacionada às emissões de gases. Esses animais liberam grandes quantidades de gás metano na atmosfera, que pode poluir até 21 vezes mais do que o gás carbônico. Além disso, o desmatamento causado para manter a agricultura e a pecuária em ampla escala, colabora para a redução de florestas que atuam como importantes regiões de retenção de carbono. Outro problema das grandes áreas devastadas é o impacto na biodiversidade local.
Há cientistas que afirmam que os países ocidentais devem reduzir 90% do consumo de carne para controlar o aquecimento global e evitar que o planeta entre em crise. Além dos pontos apresentados, a produção de alimentos usa quantidades insustentáveis de água.
A recomendação da dieta Plant Based é tentar evitar ou reduzir laticínios, ovos e carnes, tanto em benefício da saúde humana, quanto pela preservação ambiental.
ALIMENTOS IMPORTANTES EM UMA ALIMENTAÇÃO PLANT BADES
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CHIA: A chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega 3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. |
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QUINOA: A quinoa não possui glúten, é rica em proteínas e é um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. |
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GRÃO DE BICO: O grão de bico fornece ácido fólico, vitamina C, vitamina E, vitamina K, cálcio e fosforo, nutrientes essenciais para diversas funções importantes do organismo. |
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GERGELIM: Diminuir o apetite e ajudar a emagrecer, Reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, Ajudar a controlar a pressão arterial, Melhorar a saúde da pele, facilitando a cicatrização e evitando manchas da idade, Aumentar as defesas do organismo e Manter os ossos e dentes fortes. |
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FEIJÃO: O feijão é fonte de vitaminas B1, B2, B3 e B9 (que colaboram para o bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea) em proteínas e minerais (potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio) e lisina, aminoácido que contribui para o crescimento de crianças e adolescentes. |
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EDAMAME: É abundante em proteína. Uma xícara de edamame possui 14 gramas de proteína, o que o torna uma excelente fonte de energia especialmente para veganos. |
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AMARANTO: O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado nutricionalmente. |
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OLEAGINOSAS: Castanha-do-Pará Também conhecida como castanha do Brasil, é capaz de suprir a necessidade diária de selênio no nosso organismo. |
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SOJA: A soja é rica em proteínas, nutriente que auxilia no crescimento de crianças, na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização. |
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SPIRULINA: A spirulina é abundante em proteínas. Indicada até mesmo como complemento alimentar para atletas, a spirulina é composta de até 70% de proteínas. |
ALIMENTOS QUE PODEM SER INGERIDOS COM MODERAÇÃO NA DIETA PLANT BASED
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A dieta plant based recomenda excluir o consumo de processados e industrializados, retirar ou ao menos evitar quaisquer alimentos de origem animal – laticínios, ovos e carnes – sob a alegação de serem prejudiciais à saúde e aumentarem o risco de doenças crônicas. Entretanto, de acordo com Edson Credidio, nutrólogo e doutor em Ciências de Alimentos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), esse corte pode trazer uma carência de nutrientes, por isso, quem desejar seguir esse tipo de dieta, deve fazer acompanhamento adequado com um médico nutrólogo ou nutricionista, a fim de evitar essa situação.
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ALIMENTOS QUE PODEM SER INGERIDOS COM MODERAÇÃO NA DIETA PLANT BASED
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A dieta plant based contempla, como o próprio nome diz, todos os alimentos de origem vegetal: frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes; porém, desde que não seja um hábito frequente, o indivíduo pode consumir pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carnes ou laticínios.
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BEBÊS, CRIANÇAS E GESTANTES PODE ADERIR À DIETA PLANT BASED?
A primeira preocupação ao aderir à dieta deve ser buscar alimentos orgânicos, que podem ser consumidos crus ou cozidos. No entanto, como ao cozinhar demais os legumes perde-se parte de seus nutrientes, o tempo de cozimento deve ser reduzido. O cozimento a vapor também é uma opção. Principalmente nos alimentos ingeridos crus, a higiene deve ser levada a sério. As frutas, verduras e legumes precisam ser lavados com atenção.
Por priorizar o conceito de “natureza na mesa”, a dieta é apropriada para gestantes e crianças e pode ser seguida até mesmo pelos bebês em fase de introdução alimentar. Isso porque, além de levar em conta uma alimentação saudável, os produtos de origem vegetal fornecem nutrientes essenciais dos quais o organismo precisa em todas essas fases. É uma diet rica tanto em macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e os lipídios (gorduras); quanto em micronutrientes, que são os minerais e as vitaminas. Só é preciso ter o cuidado de contar com uma boa variedade de alimentos, para que todos os grupos alimentares sejam contemplados.